首先,練習時要找到「最高均速」,比賽時貫徹實行。

不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝,於是也跟衝;有人則
選擇留前鬥後,在尾段才狂發力逢人過人,但「添哥」認為兩者
皆不對﹕「除了一些高手,跑手其實不是跟人鬥,絕大多數是跑
時間,若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏,如何跑
到,就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時
(2小時3分59秒),後半程只快前半程11秒,他這樣的高手也是
跑均速;不跑均速,莫非你是高高手?」他補充,平時練習時要
找到自己的最高均速,然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做
『天才白癡線』,一過了就變成白癡,但若控制得住,便可以跑
到最好的成績,很科學。」

 



其次,是要避免受傷 及生病。

最近天氣轉涼,添哥說,練習後一定要立刻穿上外衣,因為身體
濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣,除了跑前後要做足熱身
與拉筋外,最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛
不痛,練習完都要敷冰,尤其跑完長課。跑幾十公里,關節磨了
幾萬下,有什麼可能沒事,所以一定要敷冰,不要等痛才做。」
添哥表示,每次練習後,可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外
的冷凍,血液會自然大量湧向敷冰的地方,血液循環增加,積聚
於該處的瘀血自然散,發炎的部位便可痊癒。
年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒,
練跑不可以只顧「里數」,要有適當的輔助運動,鍛煉肌肉,否
則關節不能承受耐力的話,便容易磨損。

 



第三,要嘗試於不同環境與天氣練習。

添哥說,原來跑馬拉松是有「記憶體」的,意思是平日練習嘗
試過的東西,在比賽時便有心理準備,遇到時便不會怕﹕「一
旦比賽時翻風落雨,莫非就不跑?所以平日練習時不要說天氣不
好就不跑。」香港賽道有斜路,所以練習時也要練跑斜路,他
說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練,譬如柏林整條賽道是
平地,我便不用學員練跑那麼多斜路;但波士頓就要多一點,因
為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」

 



第四,賽前「儲碳」。

「跑馬拉松,注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注
意飲食,其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳),要於賽前6
天做,前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵;後3天,則不吃肉,
只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收,
儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣,儲在肝,成
為肝醣,為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量,
所以我們賽前2小時吃的早餐,在比賽頭1.5至2小時,還未成為
能量,那便要用上儲起來的醣;跑了2小時後,早餐的食物都化
成能量了,便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖,添
哥認為有時是心理需要大於生理,若「儲碳」做得足,其實應夠
能量跑畢全程,但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。
除了「儲碳」外,添哥又提醒練習與比賽後,應立刻補充碳水化
合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等,因為最容易吸收。不要
『姿姿整整』,也不應先洗澡,洗澡都是在消耗能量、消耗體力
嘛。如不盡快補充能量,只會令身體內耗,復元會較慢。」



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